ESPORTES PARA INICIANTES


Professor desvenda terminologias
que explicam como treinar melhor
 
 
Por Marcelo Hendel - Especial para a Bikemagazine
 
Olá pessoal, a partir de hoje estarei escrevendo a vocês esta coluna com informações, visando colaborar com a qualidade de suas pedaladas, para isso estarei utilizando uma linguagem mais simples possível pois a minha preocupação é a de que vocês entendam o que eu estou querendo passar e não simplesmente leiam o meu artigo.


Respondam, quantos de vocês já não leram um artigo sobre treinamento e no meio do artigo não desistiu de continuar por não estar entendendo nada? Pois é, eu também!! Antes de entrar para a faculdade de Educação Física sempre me interessei muito por esportes, mas quando lia artigos em revistas sempre desistia no meio por não entender o que eles queriam dizer.


Portanto para que não aconteça com vocês o que aconteceu comigo vamos combinar uma coisa: quando for necessário utilizar uma terminologia mais "científica", eu escreverei em negrito e ao final do artigo vocês poderão consultar um glossário, para que todos se familiarizem com alguns termos e principalmente os entendam e utilizem para a melhora da qualidade de suas pedaladas.


Bem, depois de toda essa apresentação finalmente vamos ao que interessa.


Quando pensamos em realizar um exercício físico temos que nos preocupar com o estado de funcionamento de 3 sistemas importantes do nosso corpo:

Sistema Cardiovascular - Coração, artérias e veias


Sistema Respiratório - Brônquios e pulmões

Sistema Muscular - Músculos e tendões

São esses 3 sistemas que vão promover as maiores adaptações quando realizarmos algum tipo de exercício, portanto, quando compramos nossa bike e começamos a pedalar, devemos nos preocupar com os ajustes que estarão ocorrendo nesses 3 sistemas para depois pensarmos em "acompanhar o ritmo" daqueles colegas mais veteranos no pedal.


A primeira modificação que vocês vão notar será a freqüência cardíaca, que irá aumentar, pois os músculos precisarão de mais oxigênio e quem leva oxigênio até o músculo é o sangue. Daí a utilização da freqüência cardíaca como parâmetro para se saber a intensidade e que estamos no exercício.

Dica: Antes de iniciar um programa de treinamento de qualquer modalidade esportiva é importante realizar com um cardiologista um eletrocardiograma de esforço, que vai avaliar o funcionamento do seu coração durante o exercício e saber quais tipos de exercício você está apto a realizar.


Outra modificação a ser notada será na respiração, pois como o músculo irá precisar de mais oxigênio, ou seja, mais sangue, quem vai aumentar o seu trabalho será o pulmão, pois é nele em que ocorrem as trocas gasosas.

Então vamos seguir nosso raciocínio: se durante o exercício, eu aumento a minha freqüência cardíaca eu aumento também o fluxo sangüíneo nos meus tecidos, inclusive no meu pulmão, se está chegando mais sangue venoso no meu pulmão eu tenho que aumentar também a minha freqüência respiratória e o meu volume corrente. Por isso, quando estamos realizando uma atividade eu tenho que aumentar o número de vezes que eu respiro e as respirações tem que ser mais profundas do que o normal.

Dica: Antes de iniciar um treinamento visando "alto rendimento" é interessante se realizar um teste ergoespirométrico, pois este é um dos meios mais precisos de se encontrar o limiar anaeróbico, que será muito importante para a prescrição de um treinamento mais preciso.


Bem pessoal, por enquanto é isso que eu tenho para vocês, no próximo artigo iremos falar um pouco sobre princípios básicos do treinamento e vocês poderão entender por que o seu ritmo de treino pode ser bom para você e não para o seu amigo.


Um abraço a todos e até a próxima!


GLOSSÁRIO


Ajustes: qualquer modificação no funcionamento dos órgãos que seja diferente do seu funcionamento em repouso


Freqüência Cardíaca: número de vezes que o coração realiza sístole e diástole (bate) em um minuto.

Eletrocardiograma de Esforço: teste clínico realizado pelo cardiologista para observar o comportamento do coração durante o exercício. Através dele pode se detectar possíveis patologias do coração.

Trocas Gasosas: saída do CO2 (gás carbônico) e entrada de O2 (oxigênio) nas hemácias (glóbulos vermelhos do sangue).

Fluxo sangüíneo: quantidade de sangue que passa pelo coração por minuto.

Sangue Venoso: sangue com baixa concentração de O2 e alta concentração de CO2.

Freqüência Respiratória: número de vezes que se inspira e expira em um minuto.

Volume Corrente: quantidade de ar que é inspirada e expirada durante a respiração.

Alto Rendimento: denomina-se esportes de "alto rendimento" aquele que requer um treinamento mais preciso visando resultados, ou seja, esportes profissionais.

Teste Ergoespirométrico: teste clínico realizado para se avaliar o comportamento da respiração durante o exercício. Este teste serve para encontrar o limiar anaeróbico.

Limiar anaeróbico: ponto onde o exercício deixa de ser aeróbico e passa a ser anaeróbico*.

Marcelo Hendel é professor de Educação Física, formado pela PUC Campinas e pós graduando em Fisiologia do Exercício na Universidade Federal de S. Paulo, Escola Paulista de Medicina


NOTA DO EDITOR: Os méritos das opiniões e informações são dos colunistas e colaboradores da Bikemagazine.

Fonte: Bike Magazine















TAMANHO DO QUADRO


Aprenda a escolher o certo

O perfeito ajuste do ciclista à bicicleta é fundamental para o bom desempenho do conjunto homem/bicicleta, ambos devem estar perfeitamente adaptados. A principal medida a ser escolhida é a do tamanho do quadro.

Assim como é desaconselhável correr uma maratona com um tênis dois números menores ou maiores, da mesma forma o ciclista deve escolher o tamanho do quadro de sua bike com perfeição.



O que determina o tamanho do quadro ideal para um ciclista é a altura de seu cavalo. A estatura de um ciclista não é o determinante na escolha do quadro, visto que o comprimento das pernas varia de um ciclista para outro.


E como sabemos o tamanho de um quadro? Alguns quadro vêem com o seu tamanho marcado em um adesivo fixado no tubo vertical, mas caso não haja marcação, é fácil descobrir: nas speed basta medir com uma fita métrica o tamanho do tubo vertical desde o centro do eixo do movimento central até o centro da intersecção do tubo vertical com o horizontal. É o que se chama de medida C/C (centro ao centro). Nas mtb, o procedimento é o mesmo com a diferença que medimos dsde o centro do eixo do movimento central até o topo externo do tubo horizontal.

Bikes Speed


Existem várias fórmulas e métodos para se determinar o tamanho do quadro de uma bike de estrada. Entretanto, a mais aceita na atualidade é a fórmula desenvolvida pelo engenheiro suíço Wilfried Hüggi, que consiste no tamanho do cavalo x 0,65 cm.


Para encontrar o tamanho de seu cavalo: Fique descalço, com as pernas ligeiramente afastadas, e vista sua bermuda de ciclista. Encoste-se em uma parede, faça uma marca com um lápis da altura do seu cavalo na parede e meça a altura com uma fita métrica.


O valor encontrado será o tamanho aproximado do quadro ideal para o ciclista. Ex.: Um ciclista que tem o cavalo na altura de 83 cm, deverá se adaptar melhor ao quadro de tamanho 54, já que 83 X 0,65 = ~54.


No Brasil é difícil de se encontrar quadros com numeração ímpar, o jeito é adquirir um tamanho de quadro aproximado. Arredonde esse valor para menor para uma bike mais ágil e esperta, arredonde-o para maior e você terá uma bike mais confortável e estável, boa para os cicloturistas.


Tente primeiro um quadro menor, se após fixar a altura do selim, o canote ficar muito exposto, é melhor então adquirir o quadro imediatamente maior.


Dicas: Se estiver em dúvida quanto ao tamanho, rode na bike de algum amigo que tenha o quadro do tamanho que você pretende adquirir. Quadros menores são mais ágeis e leves. Quadros maiores são mais estáveis e confortáveis em pavimentos imperfeitos.


Normalmente cita-se primeiro a medida do tubo vertical e depois a do tubo horizontal, exemplo, 54 x 55 cm. Quando vemos apenas uma medida descrita, entende-se como sendo os dois tubos do mesmo tamanho (nesse caso, chamado de quadro quadrado).


Para medir o tamanho de um quadro sloping - aqueles com o tubo horizontal inclinado para trás - despreze a sua inclinação. Tire a medida com a fita métrica paralela ao chão.


A altura é o mais importante no quadro. O comprimento pode ser ajustado trocando-se a mesa. O mercado oferece opções de mesa que vão dos 7 aos 14 cm, com incrementos de 0,5 em 0,5 cm.


Atenção: Canotes de selim e mesas têm marcações que indicam o limite de regulagem. Não ultrapasse os limites! Se na sua bike esses limites ficarem expostos é sinal evidente que a bike está pequena para você.


Mountain bikes


A regra acima não se aplica às mountain bikes. O tamanho do quadro é geralmente em polegadas (já que a modalidade nasceu nos EUA) e além disso, os quadros de mountain bikes devem ser menores que os de speed para terem mais agilidade nas trilhas.


O que fazer então? Existe uma regrinha que foi publicada pela revista norte-americana Mountain Bike Action, em janeiro de 1992 que ensina o seguinte: Encontro a altura do seu cavalo, transforme em polegadas e então subtraia 14. Pronto! O resultado é o tamanho do quadro para mountain bike. Exemplo: 83cm : 2,54 = 32,67 polegadas. Subtraindo 14 de 32,67 temos o valor 18,67 polegadas. O quadro a ser escolhido, seria então um de 18.5.


Nova numeração


Já está disponível no mercado bicicletas que têm a numeração S, M, L, XL (como em camisetas) em vez da numeração em polegadas ou centímetros. A primeira speed a adotar este sistema foi a marca norte-americana Giant, depois outras adotaram o método, entre elas as mountain bikes da ScottUSA.


A tendência é que cada vez mais os quadros se tornem menores e o canote de selim e a mesa se torne mais comprida, diminuindo assim o tamanho do quadro e conseqüentemente o peso do conjunto. Foi também a Giant que introduziu no ciclismo de estrada o conceito de quadros com geometria "sloping", ou seja, tubo horizontal é inclinado para trás para tornar o quadro mais compacto.




No Brasil, a maioria das bicicletas nacionais (leia-se Caloi e Sundown) são produzidas no tamanho intermediário (17 ou 18) para satisfazer à maioria da estatura de nossa população. Certifique-se do tamanho que você necessita para não comprar um quadro que não é adequado a você. Previna-se também contra maus vendedores que se preocupam em empurrar peças que ele tem em estoque. Pesquise em pelo menos três lugares diferentes antes de fechar negócio. Se em sua cidade você só tem uma loja de bicicletas, viaje para uma cidade pouco maior e continue a pesquisa.


Lembre-se: o quadro é o componente principal de uma bike e na maioria das vezes, o mais caro também. Escolha bem para não ter que trocar depois!


Última dica: Se você procura uma boa bicicleta, que se adapte bem ao seu corpo, evite comprá-la em supermercados. Supermercados são excelentes para vender arroz, feijão, ervilha, salsicha e outros mantimentos. Bicicletas devem ser adquiridas em casas especializadas e que tenham um pessoal treinado para atender bem e esclarecer as dúvidas dos clientes.








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